Canxi. Người ăn chay không uống sữa, nhưng canxi vẫn là một chất dinh dưỡng quan trọng cho xương và những điều tốt đẹp khác. Tôi nhận được hầu hết lượng canxi từ sữa đậu nành tăng cường (mà tôi có ngũ cốc Ezekiel, quả hạch và quả mọng, hoặc trong quá trình lắc protein), nhưng có canxi tốt trong rau xanh và bạn có thể bổ sung canxi nếu bạn thích. Đối với xương, điều quan trọng là phải có đủ lượng vitamin D (ánh nắng mặt trời, thực phẩm tăng cường hoặc vitamin thuần chay) và làm một số loại sức mạnh hoặc tác động tập thể dục như chạy. các quán ăn chay ngon ở hà nội bạn đã thử chưa?
Chất Sắt. Một trong những sai lầm mà những người ăn chay mới thường làm là không có đủ chất sắt. Nó không phải là khó, nhưng nó có thể dễ dàng bỏ qua. Nó khá đơn giản: đậu, ngũ cốc và rau xanh là tuyệt vời cho sắt. Vitamin C (bạn có thể tìm thấy trong các loại trái cây họ cam quýt, rau bina và ớt vàng và đỏ) cũng giúp hấp thu sắt.
Vitamin B12. Người ăn chay hoàn toàn cần Vitamin B12, vì nó không được tìm thấy trong sự phong phú trong thực phẩm thực vật. May mắn thay, bạn không cần nhiều, và thật dễ dàng để có được nó trong thực phẩm tăng cường (một lần nữa, sữa đậu nành, hoặc men dinh dưỡng tăng cường). Hoặc bạn có thể uống một loại vitamin, mà tôi cũng chỉ làm bảo hiểm (đây là những gì tôi sử dụng). Tôi tự kiểm tra mỗi năm hoặc hai lần, btw và tôi dễ dàng có đủ B12, sắt, v.v.
Các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Có các chất dinh dưỡng khác cần lưu ý, như iốt, Vitamin A và K, và nhiều hơn nữa. Họ cũng không khó để có được vào chế độ ăn uống của bạn. Tôi khuyên bạn nên dùng VeganHealth.org để tự học.
Chất béo lành mạnh. Chất béo Omega nói chung là không thể tin được đối với não, tim và sức khỏe tổng thể của bạn… nhưng Omega 3 là tốt nhất. Thật dễ dàng để có được chúng trong chế độ ăn thực vật nếu bạn chọn một vài loại thực phẩm tốt: quả óc chó, hạt lanh mặt đất, dầu hạt lanh, hạt Chia. Hoặc chỉ uống một viên thuốc dha / epa thuần chay (như một viên thuốc dầu cá, nhưng từ thực vật) - tôi uống cái này hàng ngày. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng, vì vậy hãy đọc nó. Ngoài ra, tôi thích sử dụng dầu ô liu và dầu canola trong nấu ăn của tôi. tham khảo nơi bán buffet chay hà nội bạn nên đi ít nhất 1 lần.
Điều này có vẻ như rất nhiều, nhưng đó là một sai lầm của newbie để không làm nghiên cứu của bạn, vì vậy hãy đọc những thứ này. Trong thực tế, nếu bạn làm thế, bạn sẽ được giáo dục nhiều hơn hầu hết những người không ăn chay, những người thường thiếu chất dinh dưỡng quan trọng.
Để tất cả chúng cùng nhau
OK, với tất cả những điều đó để tiêu hóa (chơi chữ!), Làm sao người ta có thể quản lý tất cả điều này thành một chế độ ăn thuần chay đơn thuần? Đây là những gì tôi khuyên bạn nên (một lần nữa, với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng - không chỉ lấy lời khuyên của tôi, nghiên cứu nó):
Ăn nhiều đậu / đậu, quả hạch và hạt. Tôi khuyên bạn nên phục vụ tốt những món này với cả bữa trưa và bữa tối. Thậm chí có thể thêm một số hạt / hạt vào bữa sáng của bạn. Ví dụ tốt cho bữa trưa / bữa tối: súp đậu lăng hoặc món cà ri, đậu tacos đen, ớt ba đậu, tempeh xào với rau, đậu đen hoặc súp đậu trắng. Có vô số ví dụ.
Ăn nhiều rau xanh, với rau màu khác. Một món salad lớn mỗi ngày với rất nhiều rau xanh, cũng như rau đỏ, vàng, nấm, hạt dẻ, đậu và hạt ... và bạn đang nhận được rất nhiều dinh dưỡng thành một bữa ăn. Thêm một ít súp đậu có một số rau xanh nấu chín vào đó, và đó là một bữa ăn tuyệt vời. Nếu bạn nấu xào, ớt, súp, cà ri, tacos hoặc bất kỳ loại bữa ăn nào khác, chỉ cần thêm rau xanh và rau màu khác vào chúng. Hoặc có một sự giúp đỡ lớn của rau xanh hấp như một món ăn phụ.
Ngũ cốc và trái cây cũng tốt. Gạo lứt, bánh ngô, bánh quinoa, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, gạo đen và nhiều thứ khác có thể được thêm vào bất kỳ bữa ăn nào cho khẩu vị và dinh dưỡng. Trái cây với bữa ăn sáng hoặc như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng là vô cùng bổ dưỡng.
Sữa đậu nành và / hoặc bổ sung. Đối với những thứ như B12, canxi, vv mà tôi liệt kê ở trên, bạn có thể nhận được rất nhiều trong sữa đậu nành (tôi uống khoảng một hoặc hai ly mỗi ngày, một lần nữa với ngũ cốc Ezekiel hoặc lắc protein). Nhưng nếu bạn không thích điều đó, bạn có thể bổ sung B12, canxi và / hoặc bổ sung DHA / EPA.
Nếu bạn tìm thấy một số công thức nấu ăn có những nguyên tắc chung này - hãy thử tìm một số dư phù hợp với bạn - bạn sẽ thấy rằng chế độ ăn thuần chay lành mạnh không phải là khó khăn. Nó có thể học một số công thức nấu ăn mới, điều chỉnh vị giác của bạn một chút, thử một số loại thực phẩm mới, nhưng thật thú vị khi học cách làm tất cả những điều này. Và những lợi ích trong sức khỏe thật đáng kinh ngạc.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét